März 2021 Vorraussetzung und Ziel zugleich

17. März 2021

März 2021 Vorraussetzung und Ziel zugleich

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Anpassungserscheinungen

Eine kräftige Muskulatur stützt sowohl die Wirbelsäule als auch gleichzeitig den gesamten passiven Bewegungsapparat der aus Knochen, Knorpeln, Sehnen und Bändern besteht. Bei sportlichen Bewegungen entstehen zahlreiche Druck, Zug, Schub und Rotationskräfte. Sie schützen vor Verletzungen, Fehlbelastungen und vor Verschleiß des Knochenskeletts. Knochen leben wie jedes andere Gewebe. Trainieren sie Muskeln nicht, bilden sie sich zurück und können ihre schützende Funktion auf das Skelett nicht mehr wahrnehmen. Man kann eine Menge tun, um die Muskeln und damit den Körper geschmeidig zu halten. Um gesund zu bleiben, benötigen Muskeln den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung. Sind sie ständig angespannt, werden sie nicht mehr ausreichend mit Nährstoffen versorgt. Die Folge: Sie verhärten und beginnen zu schmerzen. Rat: Die Muskulatur muss sich erst an die Belastung gewöhnen, z.B. lieber heute fünf Liegestütze absolvieren als gleich fünfzig Wiederholungen schaffen zu wollen.

Vielseitig trainieren

Chronische Fehlbelastung und zu einseitig ausgerichtete Trainingsinhalte können ein Hauptgrund sein.

Unbeweglichkeit hat nichts mit Alterserscheinung zu tun. Bewegungsmangel führt zu Defiziten in der Bewegungskoordination, Stress und einseitige Belastung sind die Ursache. Es folgen Entzündungen infolge verspannter und verkürzter Muskeln. Schäden des Gelenkknorpels, Risse (z.B. Meniskus), Gelenkkapselverletzungen, Reißen von Bändern und Sehen können sowohl eine direkte Folge einer einmaligen Fehlbelastung sein. Durch einen sinnvollen trainingsmethodischen Aufbau der Leistung, können derartige Schäden nicht nur vermieden werden, sondern Knochen, Knorpel, Sehnen und Bänder passen sich funktionell und strukturell der sportlichen Belastung an. Der Knochen reagiert auf mechanische Beanspruchungen mit zweckmäßigen Änderung seiner Architektonik.

Bewegung ist wichtig. Schonhaltungen können Verspannungen noch verstärken.

Tipp: Neben joggen ebenso Walken, umfassend die Muskulatur trainieren. Ein leichtes Krafttraining mit eventuell Pilates-Übungen einbauen.

Selbst bei kontinuierlicher Langzeitausdauerbelastung mit relativ geringer Intensität, bleibt während der gesamten Belastung ein leichtes Sauerstoffdefizit bestehen. Nach Ende der Belastung wird das Sauerstoffdefizit durch eine erhöhte Sauerstoffaufnahme ausgeglichen. Hierbei werden Sauerstoffmengen aufgenommen, die über den aktuellen Bedarf hinausgehen.

Aktiv sein im Alltag

Die Muskulatur kann man z.B., mit Treppensteigen aufbauen und kleine Sprünge einbauen. Alternative suchen, die die Muskulatur stützt und die Gelenke schützt wie Schwimmen oder Radfahren.

Richtige Ernährung

Muskeltraining bringt nichts , wenn man sich ungünstig ernährt. Eier, Fische, Milchprodukte (möglichst keine Kuhmilch), Hülsenfrüchte und Nüsse liefern wichtige Proteine für den Muskelaufbau. Da Muskelgewebe zu 75 Prozent aus Wasser besteht, sollte man ausreichend trinken. Im Sport wie im Alltag ist die Flüssigkeitszufuhr notwendig, besonders an warmen Tagen. Außerdem, wenn eine Tätigkeit mit viel Bewegung in Betrachtung kommt, muss auf einen magnesiumreichen Ernährungsplan geachtet werden.

Muskelkrämpfe.

Muskelkrämpfe treten ohne Vorwarnung auf, häufig in der Wade und sind äußerst schmerzhaft. Auslöser ist ein zusammenziehen der Muskulatur. Das passiert, wenn in den Muskelzellen nicht mehr genügend Elektrolyte vorhanden oder nicht mehr richtig verteilt sind. Wadenkrämpfe treten infolge starken Schwitzens oder Überlastung auf, wie es oft im Sport der Fall ist. Mit dem Schweiß verliert der Körper Mineralien, die der Reizung in den Muskeln und Ihrer Entspannung dienen – daher der Name Elektrolyte. Dehnung bringt spürbare Erleichterung

Den Schmerz einer Verkrampfung in der Wade kann man mit Dehnung stillen und vorsichtig die Zehen Richtung Oberkörper ziehen. Sollten häufig Krämpfe auftreten, ist es sinnvoll dies ärztlich abzuklären.

Entscheidend ist, dass die Muskeln zu einer Mischung aus Bewegungseinheiten und Entspannungsphasen antrainiert werden. Die Muskulatur soll moderate Impulse erhalten und konstant aufgebaut werden.

Stress spielt immer wieder eine große Rolle, deshalb ist Entspannung sehr wichtig

Muskelzerrungen vorbeugen.

Sollte die Elastizitätsgrenze eines Muskels überschritten werden, durch ungenügendes Aufwärmen oder auch Ermüdung, laufen wir Gefahr, ihn zu zerren. Kennzeichen einer Zerrung sind heftige Schmerzen. Eine Schwellung oder ein Bluterguss tritt im Gewebe auf.

Ein blitzartig auftretender Schmerz und Kraftverlust sind Anzeichen für einen Muskelfaserriss.

Das eigentliche Dehnungsprogramm beginnt erst, nachdem der Athlet das Training mit einem lockeren Lauf aufgewärmt hat, ein ABC Lauf mit Hüpfen, Springen u.s.w. und allgemeine gymnastische Übung in den  Zustand guter Durchblutung versetzt hat, also leicht transpiriert. Unmittelbar danach mit den Dehnübungen beginnen. Verschiedene Sportarten mit u.a. Disziplinen wie Sprung, Sprint-Bewegungen erfordern eine höhere Muskelleistung.

Muskelkater lindern

Wie schmerzhaft ein Muskelkater sein kann, kennt sicherlich jeder. Es passiert, wenn Übungen in schneller Folge ausgeführt werden und alle Muskeln maximal gefordert werden. Es dauert ein paar Tage bis die Schmerzen verschwunden sind. Nur bei Muskelkater sollte man sich nicht komplett schonen. Dehnung im Rahmen des Abwärmens noch wichtiger als beim Aufwärmen. In erster Linie solche Dehnübungen, die sich gezielt auf die besonders belasteten  Muskelgruppen beziehen.  Die Regeneration wird gefördert, indem man die Muskeln weiterhin leicht belastet, mit z.B.  langsames Laufen. durchblutungsfördernde Salben helfen zusätzlich. Ebenso mineralienhaltige Getränke und frischer Zitronensaft.

Fazit: um Muskelkater zu vermeiden soll das Training nur schrittweise erhöht werden. Durch die dosierte langsam steigende Beanspruchung bekommt der Muskel einen Umbaureiz und wird nach und nach belastbarer.

Seitenstechen 

Das Phänomen Seitenstechen wird auch heute noch unterschiedlich diskutiert. Dieses Phänomen zeigt sich öfters bei Ausdauertraining an untrainierten, aber auch bei trainierten Personen.

Eine Erklärung dafür wäre: Beim Laufen wird der Körper relativ stark erschüttert. Die Erschütterungen werden auf das Zwerchfell übertragen, strahlen auf die  Gefäße und Nerven der Oberbauchorgane aus und können Schmerzen auflösen.

Systematisch trainieren

Wie bei jedem Training, so muss auch beim Dehnen systematisch trainiert werden

Am Beginn eines Trainings, ein hohes Lauftempo vermeiden.

Als Belastungsverträglichkeit eines funktionellen Aufwärmprogramms absolvieren

Erlernen eines guten Laufstils und Atemtechnik, da beide Faktoren ebenfalls zu Seitenstechen führen können

Aus Gründen der Zeitverteilung ist es besser, wenn die großen Muskeln zuerst gedehnt werden.

Übungsspiele sind so geordnet, dass zuerst Übungen für die Beine, dann der Rumpf und zum Schluss die Arme vorgestellt werden. Besser wählt man abwechselnd pro Muskelgruppe ein bis drei Übungen für jedes Training aus.

By TVP Webmaster Allgemein Leichtathletik Share: